Как побороть никотиноманию:

Итак, вы решили бросить курить. Учтите, что далеко не так легко и просто реализовать наше намерение, как пишут в рекламных проспектах, тем более если вы начали курить не вчера. Приготовьтесь к тому, что вам будет не хватать многих достаточно эстетичных мелочей, сопровождающих этот процесс, но прежде всего - самого никотина. А значит, потребуется немало усилий и хитростей, чтобы преодолеть психическую и физическую зависимость от табака.

Люди, обладающие сильной волей, могут справиться с психической зависимостью самостоятельно, с помощью самовнушения, самоконтроля, аутотренинга и других аналогичных упражнений, но и им не повредит несколько советов, эффективность которых проверена неоднократно.

1. Никому не говорите заранее о своих намерениях расстаться с сигаретой, не обещайте, не клянитесь.
2. Выберите день, с которого вы начнете новую жизнь. Кстати, лучше, если это будет первый день отпуска, каникул, выходных или любой день недели или число, которое вы по какой-либо причине считаете счастливым.
3. Никогда не говорите "никогда" - не позволяйте себе думать, что вы бросаете курить навсегда, ставьте себе задачу только на ближайшее будущее - допустим, на завтра. Дайте себе слово, что не притронетесь к сигарете, трубке, сигаре, папиросе. И каждый раз давайте себе слово не курить только один день. В конце концов, вы сами себе хозяин.
4. Переключайтесь на что-нибудь очень приятное и важное, обязательно что-нибудь делайте каждый раз, когда почувствуете сильное желание закурить: слушайте любимую музыку, катайтесь на роликах, делайте макияж, звоните друзьям, вспоминайте о своих успехах и других приятных вещах, мечтайте о прекрасном будущем.
5. Хвалите себя, если достигли успеха, а вы его в любом случае достигли, решив бросить курить. Не расстраивайтесь и не укоряйте себя, если вы нарушили данное себе слово: если хотите бросить курить, все равно бросите.

В отличие от других вредных привычек, акт курения происходит неосознанно, а часто просто машинально: рука сама тянется к пачке, пальцы сами вытаскивают сигарету и подносят ее ко рту и так далее до последней затяжки. А как известно, осознание любого действия - это уже половина пути к полному избавлению от него (на этом построен весь психоанализ). Поэтому известный американский психотерапевт Джаннет Рейнуотер изобрел тренинг, освобождающий от курения путем полного осознания этой привычки. Предложенный им тренинг занимает ведущее место среди всех антиникотиновых методик в США.

Тренинг состоит из двух этапов.

Этап первый - наблюдение. Обратите внимание на всех окружающих курильщиков. Какое у них выражение лица, когда они затягиваются? Нравится оно вам или нет? Как жестикулируют разговаривающие между собой курильщики? Чем отличаются манеры курящих женщин от манер мужчин? Какие чувства вызывает у вас вид курящих подростков? Наблюдайте, подмечая всякие мелочи. Самые интересные "открытия" записывайте. В таком режиме обостренного восприятия вам нужно провести неделю.

Этап второй - курение с полным осознанием. Отметьте тот момент, когда вы решили выкурить сигарету. Осознайте, что именно вы сделали этот выбор. Ответьте себе на вопрос: почему вам хочется покурить именно сейчас (устали, нервничаете, ждете кого-то, скучно, заполняете паузу)? Медленно, очень медленно возьмите сигарету, мысленно фиксируя все телесные ощущения, которые возникают, когда вы вынимаете сигарету из пачки. Закройте глаза и проделайте то же самое вслепую. Какова сигарета на ощупь (шершавая, гладкая, теплая, холодная, мягкая, твердая и т.д.)?

Каково первое ощущение на губах, когда к ним прикасается сигарета? Какая она на вкус? Какой запах от нее исходит?

Теперь возьмите спички и зажигалку. Каковы ощущения в руках от них? Зажгите огонь. Посмотрите на него несколько секунд. Каковы ваши ощущения?

Медленно поднесите пламя к сигарете, также фиксируя все эти ощущения. Какой вкус у первой затяжки? Что вы чувствуете? Задерживаете ли дым во рту? Или выпускаете его? Или глубоко затягиваетесь? Какое участие в затяжке принимает ваш нос? Выдохните весь дым.

Теперь проделайте все это перед зеркалом, затем - с закрытыми глазами. Сравните свои ощущения. Если устали анализировать, затушите сигарету.

Ну как, получили удовольствие от курения? Подавляющее большинство ответит: "Нет". Правильно, потому что вы сейчас курили осознанно и убедились, что ничего хорошего в самом процессе нет. Постарайтесь вот так осознанно курить три дня, не позволяя себе расслабиться.

Если вы не будете лукавить сами с собой, то на четвертый день ваша рука уже не потянется за сигаретой, а сперва спросит разрешения у вашего мозга, который теперь властвует над всеми желаниями подчиненных ему частей тела.

Как было сказано ранее, привычку к курению (но не сформировавшуюся химическую зависимость) можно преодолеть без особых трудностей, тем более если стаж курения небольшой. Но и в этом случае для получения положительных результатов целесообразно следовать некоторым рекомендациям, соблюдая тактику "малых шагов". Например: взяв сигарету, спрятать пачку подальше, чтобы ее последующий поиск был связан с физическими движениями; не сочетать курение с физической нагрузкой, например, при подъеме по лестнице; ограничивать, ежедневно сокращая, число сигарет, выкуриваемых в день; не спешить с приобретением сигарет, если они уже кончились.

Замечено, что наиболее трудно дается преодоление табачной зависимости творческим личностям. По мнению психологов, курение для интеллектуалов - это приятная психосоматическая игра, сопровождаемая не только красивыми жестами и веселыми анекдотами, но и содержательным обсуждением теоретических и практических проблем. Отсюда - ложная уверенность в том, что курение стимулирует умственную работу, что в процессе творческого транса, создаваемого при курении, рождаются самые интересные и смелые идеи.

Однако отрицательное действие комплекса отравляющих веществ дыма довольно быстро приводит интеллектуалов к пониманию истинной роли курения, способствующей не столько возникновению блестящих идей, сколько формированию диагнозов, угрожающих жизни. Здесь уж, как правило, требуется квалифицированная медицинская помощь, и прежде всего наркологическая.

Существует немало тестов, позволяющих определить степень зависимости от табака и дающих возможность решить дилемму: можно ли прекратить курение самостоятельно или лучше обратиться к специалистам, добившимся наибольших успехов в преодолении никотиномании.

Ниже приводится тест "Почему я курю?", разработанный А.Леоновым. Проверьте, сможете ли вы бросить это занятие самостоятельно.

Вы можете дать пять разных вариантов ответа на вопросы теста: всегда (5 баллов); часто (4 бала); при случае (3 балла); изредка (2 балла); никогда (1 балл). Итак, ваша самооценка.

1. Курю, чтобы снять усталость.
2. Даже взять в руки сигарету - для меня удовольствие.
3. Курение приятно потому, что я расслабляюсь.
4. Курение помогает справиться с приступами злости на что-либо или кого-либо.
5. Если сигарет нет под рукой, я не могу успокоиться, пока не куплю или не стрельну хотя бы одну.
6. Курю автоматически, не задумываясь.
7. Курение придает уверенности, если ситуация непонятная.
8. Самое большое удовольствие - момент прикуривания.
9. Курение выключает из напряженного ритма, уносит в мир тишины и покоя.
10. Закуриваю, когда выбит из колеи или плохо себя чувствую.
11. Четко выделяю минуты, когда не курю.
12. Закуриваю новую сигарету, когда старая еще не погасла.
13. Курю, чтобы улучшить настроение.
14. Приятен даже вид дымка от сигареты.
15. Закурить особенно приятно, когда чувствуешь удовлетворение и раскованность.
16. Обязательно надо закурить, если хочу избавиться хотя бы на время от неприятностей и забот.
17. В минуты, когда не курю, чувствую что-то похожее на голод.
18. Иногда держу во рту сигарету, но не помню, как закурил.

Не забыли проставить свои баллы против каждого вопроса? Теперь от вас потребуются навыки арифметики, полученные еще в начальной школе.

Сумма ответов на вопросы 1, 7 и 13 выявляет истинные причины, заставляющие вас курить. Сумма ответов 2, 8 и 14 показывает, насколько для вас важны манипуляции с сигаретой. Ответы 3, 9 и 15 в сумме дают оценку тому раскрепощению, которое вы получаете от курения. 4, 10 и 16 - это показатель вашего внутреннего напряжения. Сумма ответов на вопросы 5, 11 и 17 отражает вашу психологическую зависимость от сигареты. И наконец, сумма ответов на вопросы 6, 12 и 18 характеризует силу привычки, так называемого рефлекса курения.

Если каждая из сумм баллов составляет 11 и выше - это показатели сильной зависимости от курения. Причем выше тот ее компонент, сумма баллов которого наивысшая. А это означает, что без помощи специалиста вам не справиться. Если же эти суммы не превышают 7 баллов, ваша зависимость вполне преодолима самостоятельно.

Целесообразно определить степень табачного плена, не откладывая.

Если проведенное тестирование показало, что курильщик (или курильщица) зависимы от никотина, то для определения степени этой зависимости можно воспользоваться уточняющим тестом Фагерстрема.

1. Когда курящий тянется за сигаретой, после того как проснется? На протяжении 5 мин - 3 балла; от 6 до 30 мин - 2 балла; от 31 до 60 мин - 1 балл; более чем через 60 мин - 0 баллов.
2. Тяжело ли ему воздержаться от курения в тех местах, где оно запрещено? Да - I балл; нет - 0 баллов.
3. От какой сигареты ему было бы тяжелее всего воздержаться? От утренней - 1 балл; от последующей - 0 баллов.
4. Сколько сигарет в день он выкуривает? 10 или менее - 0 баллов; от 11 до 20 - 1 балл; от 21 до 30 - 2 балла; более 30 - 3 балла.
5. Когда он больше курит - утром или на протяжении дня? Утром - 1 балл; на протяжении дня - 0 баллов.
6. Курит ли он во время болезни, когда он должен придерживаться постельного режима? Да - 1 балл; нет - 0 баллов.

Подсчитайте баллы, чтобы определить уровень никотиновой зависимости курильщика.

0-3 балла - низкий уровень зависимости. При решении прекратить курение основное внимание должно быть уделено психологическим факторам. Препараты замещения никотина стоит использовать только при явном желании курильщика делать это.
4-5 баллов - средний уровень зависимости. Использование препаратов замещения никотина желательно, но при нежелании курильщика их использовать не надо настаивать.
6-10 баллов - высокий уровень зависимости. Резкий отказ от курения может вызвать неприятные ощущения в организме. Справиться с этими ощущениями помогут препараты замещения никотина, хотя не стоит полагаться исключительно на их действие.

Что же может предложить и чем помочь современная медицина человеку, решившему всерьез порвать с курением?

В арсенале врачебных средств направленного действия в настоящее время значатся: 1% раствор гидрохлорида лобелина; изготовленный на основе лобелина отечественный таблетированный препарат лобесил; отечественный таблетированный препарат анабазин гидрохлорид; болгарский таблетированный препарат "Табекс"; цитизин, цититон и др. Применяют для лечения и препараты, вызывающие неприятные ощущения (отвращение) при вдыхании табачного дыма: раствор азотнокислого серебра (нитрат серебра), протаргол, колларгол, сернокислую медь (сульфат меди), жевательную резинку, содержащую нитрат серебра. Заслуживает внимания широко рекламируемый в последние годы отечественный натуральный препарат "Коррида плюс", получивший признание не только в России, но и за рубежом, так как не имеет противопоказаний. Добавка "плюс" в названии препарата обусловлена комплексом положительного воздействия этих таблеток на организм. Помогая избавиться от табачной зависимости без прибавления в весе, психологических и физиологических перегрузок, "Коррида" способствует оздоровлению микрофлоры полости рта, профилактике пародонтоза и выведению из организма шлаков, токсинов, канцерогенов. Препарат вызывает стойкое отврашение к табачному дыму и устраняет нарушения, вызванные курением. Ереванским кондитерско-макаронным комбинатом налажен выпуск антиникотиновой жевательной резинки на основе гамибазина.

Гамибазин в виде резинки, по мнению испытавших на себе его действие, намного легче воспринимается как средство лечения по сравнению с другими антиникотиновыми препаратами, так как он не только приятнее обычных лекарств в таблетках и порошках, но, вероятно, и эффективнее их, поскольку одновременно выполняет роль соски-пустышки. Дело в том, что человеку свойственна от рождения такая особенность отвлечения. Дети вначале сосут пустышку, потом пальцы, в школе - кончик карандаша или ручки, а потом, повзрослев, - сигарету, трубку, мундштук. Иногда часами держат их во рту даже незажженными. Предложите курильщику заменить это "удовольствие" простым вдыханием табачного дыма - он ни за что не согласится. А сосание жевательной резинки хоть в какой-то мере восполняет потребность в отвлечении путем сосания сигареты. В некоторых городах Китая желающим покончить с курением предлагают вдыхать аромат духов, приготовленных из нескольких десятков целебных трав. Девять из десяти посетителей лечебницы теряют вкус к курению после трех получасовых сеансов.

Предлагаются и более простые средства борьбы с курением, например неоднократное в течение дня протирание зубов ватным тампоном, смоченном в зубном эликсире, полоскание рта раствором танина или отваром дубовой коры. Многим известен простой рецепт, предложенный болгарской целительницей и прорицательницей Вангой: отвар овса, ржи и проса в одинаковой пропорции (например, по 100 г каждого злака) рекомендуется принимать после суточной его выдержки в термосе по нескольку раз в день.

Следует, однако, помнить, что в любом случае все рекомендуемые средства дают эффект лишь при твердом намерении бросить курить и требуют настойчивой последовательности и терпения от бывшего курильщика. Без этого их прием приведет в лучшем случае лишь к уменьшению числа выкуренных сигарет.

Особое место в числе медицинских антикурительных средств занимают препараты никотина, применяемые в никотиновой заместительной терапии (НЗТ). Известно, что основная трудность прекращения курения обусловлена синдромом отмены никотина, проявляющимся повышенной раздражительностью, беспокойством, чувством подавленности, ухудшением концентрации внимания, повышением аппетита и навязчивой тягой к сигаретам.

Многочисленные исследования показали, что применение никотиновой заместительной терапии в значительной мере снижает тяжесть отмены, облегчая тем самым расставание с курением.

В антикурительной терапии средства замещения никотина применяют в виде жевательной резинки, накожного пластыря, аэрозоля для носа, таблеток и ингаляторов. Ни одна из этих форм не дает тех опасных концентраций никотина в крови, которые характерны для курящего. Уровень никотина в крови в случае использования НЗТ колеблется в пределах трети или половины его концентрации при курении сигарет. Но не менее важно, что в процессе никотиновой заместительной терапии человек не подвергается действию табачных смол, канцерогенного бензпирена, радиоактивных веществ и любых других интоксикантов табачного дыма.

Применение этого способа антикурительной терапии удваивает шансы на успех по сравнению с другими приемами, если удается добиться полного воздержания от курения в течение первых 48 ч. Применение НЗТ противопоказано при прогрессирующих сердечных заболеваниях, а также при беременности.

Многим врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапевтическими приемами, которые включают гипноз и аутогенную тренировку.

Успешно применяется экспресс-метод лечения никотиномании, разработанный невропатологом И.В. Брайко. Пациенту, который сам (а это обязательное условие) хочет избавиться от пристрастия к табаку, врач вводит иглы в акупунктурные точки ушной раковины. Иглы затем в течение 30 - 60 с подкручивают, пока у пациента не начнет гореть ухо. Сеанс прекращают, как только это ощущение проходит, - примерно через полчаса. Эффект такого лечения объясняется тем, что во время сеанса в организме образуются вещества, вызывающие отвращение к запаху табака. Никакой бессонницы или раздражительности у человека, бросившего курить, не возникает.

Человеку, твердо решившему отказаться от сигареты, надо знать факторы и условия, помогающие в борьбе с никотиноманией.

Итак, первый фактор - это психологическая готовность человека избавиться от пристрастия к табаку. Возникшее побуждение должно быть подкреплено связью с решением какой-либо жизненно важной проблемы. Для одного человека наиболее значительным будет тот вред, который курение наносит его здоровью, для другого - то, что табачный дым неприятен близкому человеку, для третьего - то, что расходы на табачные изделия ложатся бременем на семейный бюджет. Можно, например, сказать себе: "Я бросаю курить, так как не хочу, чтобы мои дети видели меня с сигаретой" или "Моим родителям дым вреден, я не хочу им сокращать жизнь".

Если удовольствию от курения человек не может противопоставить какие-либо значимые для него личностные отношения, моральные и интеллектуальные ценности, то любая попытка бросить курить будет только самообманом.

Второй фактор состоит в том, что прекращать курить надо сразу. Почувствовав готовность отказаться от табака, не медлите! Некоторые курильщики пытаются бросить курить, постепенно сокращая число выкуриваемых сигарет. Это бесполезно!

Бросать курение целесообразно одновременно со сменой привычной обстановки, например в связи с отъездом в командировку или началом отдыха в санатории (доме отдыха), в туристической поездке. В любом другом случае важно заранее наметить дату прекращения курения (например, день рождения или праздник) и не отодвигать намеченный срок.

Третий фактор касается тех людей, у которых прекращение курения связано с ощущением неудовлетворенности и какой-то пустоты. Это состояние врачи называют "синдромом воздержания". У многих в этот момент наблюдается раздражительность, беспокойство, вялость, сонливость, усиление утреннего кашля, с особой силой тянет выкурить хотя бы одну сигарету. Чтобы противостоять позывам к курению, психологи рекомендуют выпить воды или сока, пожевать баранку, пососать леденец. Очень эффективны дыхательные упражнения: следует быстро вдохнуть и выдохнуть, затем глубоко вдохнуть и задержать дыхание на некоторое время. С наибольшим успехом отвлечься и успокоить нервы можно, используя такие средства: выпив один-два глотка воды, расслабив мышцы, вдохнув запах цветов, сосредоточившись на каком-нибудь звуке, мелодии или выполнив несколько физических упражнений. Необходимо больше бывать на свежем воздухе, за городом, в лесу. Появившаяся в связи с прекращением курения способность воспринимать запахи трав, цветов, свежескошенного сена дает ни с чем не сравнимое наслаждение и помогает утвердиться в мысли об абсурдности возврата к сигарете.

И наконец, четвертый фактор: рецидиву курения способствуют алкогольные напитки, крепкий кофе и... настоятельно предлагаемая сигарета. Следует избегать этого. Но самый осмысленный путь профилактики - никогда не пробовать курить табак!

Публикации по теме:
· Никотин
· Табакокурение
· Курение табака как наркотическое пристрастие
· Состав табачного дыма
· О вреде курения
· Мифы курения
· Бросить курить - вполне реально
· Прощай курение!
· Аллен Карр. Легкий способ бросить курить
· Аллен Карр, Робин Хейли. Курить уже не круто!
· Зайцев С.Н. Зеркало для курильщика: Самоучитель отказа от курения
· Карапов В. Бросить курить можно
· Мириам Стоппард. Бросим курить
· Сергей Зайцев. Как бросить курить за 3 дня (аудиокнига)
· Пол Маккенна. Бросайте курить прямо сейчас! (аудиокнига)
· Сюзан Хепберн. Бросить курить за час (аудиокнига)
· Татура Ю.В. Курение: Тонкости, хитрости и секреты
· Ткаленко А., Каминка О. 32 способа бросить курить
· Черясова И.А. Как избавиться от вредных привычек быстро и без проблем